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Quand s'étirer ?

Pour préparer le corps dans le cas de sports nécessitant des mouvements à fortes amplitudes articulaires : gymnastique, danse classique, patinage artistique…

Un des bienfaits des étirements est de détendre les muscles et regagner en souplesse après un effort. Les étirements après le sport permettent de rendre de la mobilité aux articulations.

Cependant, si vous prévoyez un match ou un entrainement dans les 48h, ils peuvent avoir un impact négatifs sur vos performances (privilégiez alors quelques étirements statiques sans trop forcer)…

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  • Les étirements statiques sont réalisés par le maintien d’une position d’étirement sans mouvement. Parmi eux on retrouve les étirements actifs (mise en tension du muscle lié à une contraction des muscles agonistes ou antagonistes) ou passifs (mise en tension du muscle au repos). L’étirement actif permettrait de gagner plus d’amplitude de mouvement qu’un étirement passif.

 

  • Les étirements dynamiques sont des mouvements répétés par à-coups rallongeant les muscles.

 

Pour être efficace ils doivent être maintenus entre 20 et 30 secondes et reproduit 2 ou 3 fois. Pour plus de résultat, vous pouvez maintenir la position 45 secondes. Attention, ils ne doivent pas être douloureux.

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Sport: À propos

Routine d'étirement

Cette routine est destinée aux débutants comme aux confirmés. Elle permet de faire un étirement global du corps  

Pour réaliser la routine:

  • Maintenir chaque mouvement 30 sec

  • Doit être lent et progressif

  • Non douloureux

  • Utiliser une respiration profonde

 

Durée totale d’une routine : 5 min

Répéter 2 à 3 fois cette routine. Cette routine peut être faite de manière quotidienne.  

 

Un étirement peut être réalisé seul, dans ce cas il faut le maintenir 3 fois 30 secondes.

Sport: À propos

Que faire en cas de crampe ?

Que ce soit à la cuisse, au mollet ou au pied, voici quelques éléments pour faire passer une crampe : 

  • Etirez les muscles touchés par les crampes

  • Hydratez vous en buvant de l’eau

  • Mangez sainement en favorisant les aliments riches en magnésium (noix, soja, bananes, riz, pain complet…)

  • Adaptez l’effort sportif à votre niveau

  • Echauffez-vous bien

 

Ces exercices étirent et massent les muscles fréquemment atteints par les crampes.

Ils sont réalisable par tous, à l’exception des personnes ayant des douleurs pouvant s’aggraver ou lors de contre-indications médicales. Pour chaque exercice, maintenez la position jusqu’à ressentir une légère tension, puis, relâchez en respirant normalement.

Sport: À propos

Faire passer la tendinite

Que ce soit à l'épaule, au coude, poignet ... voici quelques gestes à appliquer : 

  • Les premiers gestes sur une tendinite : glace et repos 

  • Favoriser les aliments alcalins

         Viandes blanches, maquereaux, sardines

         Légumes et légumineuses ; fruits frais ou cuits 

  • Eviter les aliments acidifiants ​

          Viandes rouges, produits laitiers

          Soda, café/thé, alcool, sucreries 

  • Hydratez vous : 1,5 L à 2L tout au long de la journée​

  • Echauffez-vous de manière progressive et toujours sans douleur

  • Vérifiez que vos équipements sont adaptés (raquette de tennis, basket pour courir...)

  • Vous pouvez réaliser un cataplasme à l'argile verte : mettre en couche de 2cm et recouvrir d'un papier film laisser agir jusqu'à ce que l'argile sèche 

Sport: À propos
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